Que Alimentos Combinar para Consumir Proteínas Completas

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Los requerimientos de proteína no solo están basados en la cantidad, sino también en la calidad de esta. Muchos alimentos de origen vegetal proporcionan proteínas incompletas, pero al combinarse se pueden complementar.

Combinación de Proteínas para lograr una Proteína de Alta Calidad

Las proteínas completas o de alta calidad, proporcionan cada uno de los aminoácidos necesarios para una dieta sana.  Los aminoácidos son los bloques que forman las proteínas en los alimentos y en el cuerpo.  Todas las proteínas animales son completas al igual que la soya, quínoa y otros alimentos de origen vegetal.  Otras fuentes de proteínas vegetales son las leguminosas, nueces, granos integrales, etc., pero se les considera proteínas incompletas y es necesario combinarlos para obtener todos los aminoácidos esenciales.  Puedes ver más fuentes de proteína vegetal aquí.

Combinando Granos Integrales Con Leguminosas

Las leguminosas proporcionan el aminoácido esencial llamado lisina, el cual está presente en muchos granos también. Los granos integrales contienen metionina y cisteína; estos aminoácidos se encuentran en cantidades pequeñas en leguminosas (frijoles, chicharos, lentejas) y cacahuates.  Se puede combinar granos y leguminosas para hacer proteínas de alta calidad.   Por ejemplo:

Frijoles negros y elote con arroz integral

Frijoles en un pan integral (Molletes o Sandwhich)

Sopa de Verduras con Chicharos y Cebada

Crema de Cacahuate Casera con Pan Tostado

Los Granos integrales contienen mayor cantidad de proteína comparados con  los granos refinados y procesados con los que se elaboran el pan blanco y la pasta.

Combinando Nueces y Semillas con Leguminosas o Granos

Combinando leguminosas con semillas de girasol, semillas de ajonjolí o nueces pacanas, de castilla, almendras, pistaches, etc. se obtienen proteínas completas.  Ejemplos:

Como refrigerio, se puede mezclar nueces, cacahuates y semillas de girasol (trail mix)

Vegetales crudos con Hummus de garbanzo con semillas de ajonjolí

Avena con almendras o nueces

Granos Integrales (pan) con nueces o semillas

 

No es necesario consumir todas las fuentes de proteína en un solo platillo para obtener los beneficios de una proteína completa según estudios realizados por la Universidad de Michigan.  Consumir una variedad alimentos con proteínas incompletas durante el día permite conseguir los aminoácidos necesarios para una dieta sana.