Las mejores Proteínas de Origen Vegetal

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Proteina                       

  Por más que tratemos,  no podemos evitar toparnos con una cantidad inmensa de información falsa sobre proteína. Desafortunadamente, la idea de que necesitamos consumir grandes cantidades de proteína ha sido propagada, casi por completo, por compañías fabricantes de suplementos.   Después de todo, si necesitamos MÁS proteína, entonces necesitaremos consumir más de sus suplementos, ¿no?

     Lo increíble es que en realidad no necesitamos tanta proteína como comúnmente se cree.  Aun si la meta es desarrollar musculo.

    De hecho, la Organización Mundial de la Salud ha declarado que el 95% de la población mundial puede vivir bien con tan solo un 5% de proteína consumida. 

Para poner esto en perspectiva…

     Si se consume 2500 calorías diarias, 5% de proteína equivaldría a 125 calorías o 31 gramos de proteína por día.  

     Ahora, para personas muy activas (fisicoculturista o que ejercitan intensamente de 2 a 5 veces a la semana), el requerimiento de proteína será obviamente más alto.

Los expertos opinan que:

  Solamente necesitamos de 70-120 gramos de proteína por día o aproximadamente 0.8 g por kg de peso corporal 

     Consumir un poco más de esa cantidad tiene un mínimo efecto en la habilidad para formar musculo. Y el consumo continuo de grandes cantidades (arriba del indicado) puede causar daños a la salud (ejemplo: acidez, elevar niveles de ácido úrico, gota, etc.)

En perspectiva…

     En el ejemplo de 100 gramos de proteína diaria.

    Puesto que 1 gramo de proteína equivale a 4 calorías, 100 gramos proporcionarían 400 calorías.  En una dieta de 2500 calorías/día, eso es 16% de consumo de proteína – que es lo que la mayoría de las organizaciones de nutrición recomiendan.

     La mayoría de las personas desconoce que uno de los subproductos del metabolismo de la proteína es el ácido úrico, componente peligroso que incrementa el riesgo a enfermedades cardiovasculares, problemas de salud relacionadas con la acidez, y problemas de dolor en las articulaciones como gota. 

     Si, la proteína es un componente esencial en nuestras dietas, pero consumir en exceso genera graves consecuencias. 

PROTEÍNA DE ORIGEN VEGETAL

     Se puede obtener toda la proteína necesaria aun consumiendo solo alimentos de origen vegetal.  Pero el ser vegetariano no necesariamente es sinónimo de comer saludable.  No se consume nada animal, pero bien se pueden consumir alimentos muy procesados como la mayoría de las pastas, pan, cereales, etc.  Eso tampoco es saludable. 

     Poniendo como ejemplo una persona que pesa 75 kg, esta persona solamente necesitaría 60 gramos de proteína diaria.  

¿De dónde se pueden obtener 60 gr de proteína de origen vegetal?

Démosle un vistazo a la siguiente tabla

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*Información obtenida de USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 17.

     Como se podrá ver, la spirulina (alga verde-azul) es la más alta fuente de proteína de todos los alimentos del planeta con una proporción de 60g/100g.  Sin embargo, en la mayoría de los casos no es muy realista consumir 1 taza de spirulina.  Pero también vemos que las lentejas son una fuente importante de proteína (y fibra además de carbohidratos) proporcionando hasta 26 g de proteína en una porción de 100 g – algo totalmente realista de consumir. 

     La soya es una de las fuentes vegetales más ricas en proteínas (además de la spirulina).  Pero a menos que sea orgánica y no procesada es mejor evitarse.  Otra fuente de proteína no valorada son las semillas de calabaza con una porción de 33g/100g. 

     Pero eso no es todo, en la siguiente tabla se muestran tres semillas maravillosas (cáñamo, chía, y linaza) que además de contener proteína, contienen omegas y otros importantes nutrientes. 

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     La nuez de castilla también es una importante fuente de proteína con una porción de 14g/100g.  Sin embargo, también contienen grasas y deben de ser consumidos en moderación – ¼ tz al día.

     Si se analiza la tabla podemos ver que los huevos y la leche no son una buena fuente de proteína como se tiene la creencia.  En realidad, las semillas, nueces, leguminosas y granos son mejores fuentes de proteína.   

     Aunque muchos de los alimentos de origen vegetal se consideran como fuentes de proteínas incompletas, cabe destacar que el cuerpo tiene su propia reserva de aminoácidos (principalmente en el hígado), y proteínas completas pueden ser sintetizadas – asumiendo que se tiene una dieta balanceada. 

     Los expertos en dietas crudívoras resaltan que los vegetales de hoja verde, nueces, semillas, granos germinados, leguminosas germinadas, son ricos en proteína.

     Ejemplos de estos grupos son: espinaca, col rizada, brócoli, arroz salvaje germinado, algarrobo, avena, semillas de ajonjolí, semillas de girasol, semillas de linaza, trigo germinados, soya germinada, almendras, semillas de cáñamo, cacahuates, quínoa germinada, lentejas, garbanzos, aguacate, etc.   La siguiente tabla muestra la cantidad de proteína en algunos de estos alimentos:

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   También señalan que todos los vegetales y frutas contienen proteína. Y  que nuestro cuerpo es capaz de reciclar el 80% de la proteína consumida, siempre y cuando no haya sido cocinado el alimento que la contiene.

     

Para tener una idea más clara de si se está consumiendo la cantidad de proteína necesaria pueden usarse herramientas gratuitas disponibles en internet o aplicaciones que se pueden descargar en teléfonos móviles.  Algunas de ellas son:  http://www.fitday.com/ ,  http://caloriecount.about.com/ , http://cronometer.com/

 

     Cabe destacar que para lograr los requerimientos necesarios de proteína no es indispensable el consumo de alimentos de origen animal.  La proteína vegetal está disponible en todos colores y sabores. ¡Disfrútala!